吃得好睡得飽，兼顧健康學業好簡單！

文／中原大學心理學研究所臨床組碩士生 王永煬/中原大學心理學系 詹雅雯助理教授

編輯／321小編

對許多人而言，進入大學意味著徹底擺脫每三年一次的大考，以及制式緊湊的課表，終於可以享有自由的階段。所以多數大學生往往自恃年輕體能佳、恢復快，夜遊、夜唱、通宵追劇盡享生活，考前再通宵達旦讀書，卻忽略了這些背後可能要付出的代價。

大學教育不僅專業難度提升，也與個人能力培養、未來職涯選擇息息相關，因此此階段的學業成就表現是不容忽視的重要問題。

現代社會中，健康行為對個人生活品質的影響越來越受重視。所謂的健康行為包括規律運動、健康飲食、充足且規律的睡眠等不同面向，它們不僅有益於身體健康，同時還能提升心理健康。過往研究表明，健康行為（包含了運動、久坐行為、飲食、睡眠、飲酒、吸煙和藥物使用）皆可能影響大學生的學業表現，雖然每種不同健康行為對學業表現的影響程度不盡相同。但綜合而言，良好的健康行為能幫助大學生具備好的體能、認知功能、以及情緒穩定性，去面對挑戰、作好時間管理，在維持身心健康的同時還能提升自我表現！

新進研究更近一步發現，在各類健康行為中，睡眠、健康飲食和正念特質對於大學生學業表現的影響最為顯著（註1）：

1.睡眠

在所有健康行為中，睡眠品質對學業表現的影響最大！但在活動豐富、課業繁重的大學生活中，往往睡眠也是第一個被犧牲的健康行為。良好的睡眠品質和充足睡眠能夠提高注意力、記憶力和問題解決能力，從而提升學業表現。反之，睡眠不足或品質差則會導致注意力難集中、反應遲鈍，進而讓學習效果大打折扣。此外，更可能的是，早上直接被床綁架，直接翹掉早上的課，連到班學習的機會也犧牲。

2.健康飲食

每天攝取足夠的水果和蔬菜能夠提供身體所需的維生素和礦物質，促進大腦功能，提升學習效果。研究結果顯示，經常食用水果和蔬菜的大學生，其學業表現普遍優於不常食用蔬果的學生們，因此過往所學「一天一蘋果，醫生遠離我（An apple a day keeps the doctor away）」，應該再加上「高分緊隨我（boosts your grades all the way）」。

3. 正念特質

正念特質（trait mindfulness）是一種個人特質，代表一個人能夠持續且不帶評判地專注於當下的經驗，亦指能察覺自己正在做什麼、怎麼做，或注意到自己及身邊發生了什麼，並暫時不做出價值評斷。擁有這種特質的人能更好地調適壓力和情緒，也能更好地覺察自己的讀書狀況和策略，讓自己更專心在學習上，而有助於提升學業表現。

基於以上研究發現，建議大學生們能藉由以下簡單的方法來逐步重建自己的健康行為，為自身學業表現帶來正面的改善成效：

1. 根據課表制定每晚7-8小時的睡眠時間表，並保持規律的作息時間。大學生常因社團或其他因素導致課餘時間太過忙碌，可根據自身一天當中的警醒狀態，妥善的分配學習、社團和休息的時間，避免長期睡眠不足、作息紊亂或在過晚時間補眠的情形發生，才能有效緩解白天精神不佳、疲累，夜晚卻精神奕奕的惡性循環。
2. 每日攝取足夠的水果和蔬菜。多數大學生為外食族，有時可能不小心忽略了蔬果的攝取，因此點餐時，選擇自助餐、幫自己多加一盤燙青菜，或在宿舍附近的水果攤購買方便食用的盒裝切片水果，增加自己食用蔬果的機會，不僅可改善腸道健康、做好體態管理，還能有益於學業表現！

註1：Heller, S., Reichel, J. L., Mülder, L. M., Schäfer, M., Schwab, L., Werner, A. M., … & Dietz, P. (2024). The association between health behaviours and academic performance moderated by trait mindfulness amongst university students: an observational study. Frontiers in Public Health, 12, 1340235.

文章來源：睡眠321網站