文／中原大學心理學研究所臨床組碩士生 王永煬/中原大學心理學系 詹雅雯助理教授編輯／321小編 對許多人而言，進入大學意味著徹底擺脫每三年一次的大考，以及制式緊湊的課表，終於可以享有自由的階段。所以多數大學生往往自恃年輕體能佳、恢復快，夜遊、夜唱、通宵追劇盡享生活，考前再通宵達旦讀書，卻忽略了這些背後可能要付出的代價。 大學教育不僅專業難度提升，也與個人能力培養、未來職涯選擇息息相關，因此此階段的學業成就表現是不容忽視的重要問題。 現代社會中，健康行為對個人生活品質的影響越來越受重視。所謂的健康行為包括規律運動、健康飲食、充足且規律的睡眠等不同面向，它們不僅有益於身體健康，同時還能提升心理健康。過往研究表明，健康行為（包含了運動、久坐行為、飲食、睡眠、飲酒、吸煙和藥物使用）皆可能影響大學生的學業表現，雖然每種不同健康行為對學業表現的影響程度不盡相同。但綜合而言，良好的健康行為能幫助大學生具備好的體能、認知功能、以及情緒穩定性，去面對挑戰、作好時間管理，在維持身心健康的同時還能提升自我表現！ 新進研究更近一步發現，在各類健康行為中，睡眠、健康飲食和正念特質對於大學生學業表現的影響最為顯著（註1）： 1.睡眠在所有健康行為中，睡眠品質對學業表現的影響最大！但在活動豐富、課業繁重的大學生活中，往往睡眠也是第一個被犧牲的健康行為。良好的睡眠品質和充足睡眠能夠提高注意力、記憶力和問題解決能力，從而提升學業表現。反之，睡眠不足或品質差則會導致注意力難集中、反應遲鈍，進而讓學習效果大打折扣。此外，更可能的是，早上直接被床綁架，直接翹掉早上的課，連到班學習的機會也犧牲。 2.健康飲食每天攝取足夠的水果和蔬菜能夠提供身體所需的維生素和礦物質，促進大腦功能，提升學習效果。研究結果顯示，經常食用水果和蔬菜的大學生，其學業表現普遍優於不常食用蔬果的學生們，因此過往所學「一天一蘋果，醫生遠離我（An apple a day keeps the doctor away）」，應該再加上「高分緊隨我（boosts your grades all the way）」。 3. 正念特質正念特質（trait mindfulness）是一種個人特質，代表一個人能夠持續且不帶評判地專注於當下的經驗，亦指能察覺自己正在做什麼、怎麼做，或注意到自己及身邊發生了什麼，並暫時不做出價值評斷。擁有這種特質的人能更好地調適壓力和情緒，也能更好地覺察自己的讀書狀況和策略，讓自己更專心在學習上，而有助於提升學業表現。 基於以上研究發現，建議大學生們能藉由以下簡單的方法來逐步重建自己的健康行為，為自身學業表現帶來正面的改善成效：<ol><li>根據課表制定每晚7-8小時的睡眠時間表，並保持規律的作息時間。大學生常因社團或其他因素導致課餘時間太過忙碌，可根據自身一天當中的警醒狀態，妥善的分配學習、社團和休息的時間，避免長期睡眠不足、作息紊亂或在過晚時間補眠的情形發生，才能有效緩解白天精神不佳、疲累，夜晚卻精神奕奕的惡性循環。</li><li>每日攝取足夠的水果和蔬菜。多數大學生為外食族，有時可能不小心忽略了蔬果的攝取，因此點餐時，選擇自助餐、幫自己多加一盤燙青菜，或在宿舍附近的水果攤購買方便食用的盒裝切片水果，增加自己食用蔬果的機會，不僅可改善腸道健康、做好體態管理，還能有益於學業表現！</li></ol> 註1：Heller, S., Reichel, J. L., Mülder, L. M., Schäfer, M., Schwab, L., Werner, A. M., … &amp; Dietz, P. (2024). The association between health behaviours and academic performance moderated by trait mindfulness amongst university students: an observational study. Frontiers in Public Health, 12, 1340235. 文章來源：睡眠321網站

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吃得好睡得飽，兼顧健康學業好簡單！

文／臨床心理師 蔡昀臻編輯／321小編 1. 夢都是彩色的嗎？有些人的夢是黑白的？2008年一項研究指出，25歲以下的人，平均約4.4%的時間會做黑白色的夢，但55歲以上的人，平均22%的時間會做黑白夢，而這很可能與是否在小時候有接觸過彩色螢幕的電視有關，隨著彩色電視的普及，現在年輕人幾乎不做黑白色的夢了（註1）。 2.人類以外的哺乳類動物，一天要睡多久？美國睡眠醫學會建議成人一晚的睡眠需要超過7個小時，那你有想過其他的哺乳類動物需要睡多久嗎？ 台灣最常見貓與狗，一天大概要睡10到12小時。而根據金氏世界紀錄顯示，原生於北美的小棕蝠（學名：Myosotis lucifugus）一天平均睡眠時間大概會為19.9小時，也就是超過82%的時間都在睡覺！而睡得最少的是非洲象（學名：Loxodonta africana），這種大象是站著睡覺的，一天會睡四到五次，加起來總共不超過2個小時。特別的是，早期研究發現被豢養起來的非洲象可以睡3至6小時，這可能是因為他們不需要對其他獵食者或獵人保持警惕、也不需要花時間尋找食物跟水，因此能睡得更多（註2）。 3.人類最長可以多久不睡覺？1963年底，一位來自美國的17歲學生，打破了人類不睡覺最長時間紀錄，高達11天又24分鐘，但同時也觀察到了他在睡眠剝奪後，出現情緒低落、注意力不集中、短期記憶，甚至開始出現幻覺與妄想症狀。而在1986年，這項紀錄被Robert McDonald打破，不睡覺時間高達18天21小時40分鐘，然而在1997年之後，金氏世界紀錄為避免因睡眠不足的健康與安全問題，停止協助相關紀錄，也因此再也無人能打破這項紀錄了。 4.夢可以最長可以作多久？透過記錄快速動眼期（REM），可以推測作夢的長度。目前為止被記錄與偵測到最長的 REM時間是由來自美國的David Powell在 1994 年在美國華盛頓州所記錄的 3 小時 8 分鐘。 5.人的生理時鐘超過24小時？研究者做了一系列的睡眠洞穴研究，他讓參與者住進一個穩定溫度、光照，但沒有陽光或外部訊號的洞穴當中，一個月後發現到這些參與者平均每日睡醒變化週期超過24個小時，也就是每天的入睡與起床時間，會比前一天晚一些，這也能夠解釋為什麼晚睡對我們來說很容易，但要提早睡卻相當困難。而這樣的狀況，可以透過早上起床多照照太陽來調整身體裡的褪黑激素，從而達到穩定跟良好的睡眠喔！ 註1：Murzyn, E. (2008). Do we only dream in colour? A comparison of reported dream colour in younger and older adults with different experiences of black and white media. Consciousness and Cognition, 17(4), 1228–1237. doi:10.1016/j.concog.2008.09.002 註2：https://faculty.washington.edu/chudler/chasleep.html&nbsp; 註3：Mills, J. N., Minors, D. S., &amp; Waterhouse, J. M. (1974). The circadian rhythms of human subjects without timepieces or indication of the alternation of day and night. The Journal of Physiology, 240(3), 567–594. doi:10.1113/jphysiol.1974.sp010623 文章來源：睡眠321網站

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5個你不知道的睡眠冷知識

當你 Google 床墊推薦時，經常跳出一個詞：獨立筒床墊。這看似陌生的技術術語，代表著一種獨特的床墊類型，以及絕佳的睡眠體驗。但你知道是誰發明了獨立筒床墊？它的真正意義是什麼？還有為什麼大家都採用它？ <h4>獨立筒床墊是什麼？購買床墊時要注意那些細節？</h4>獨立筒床墊，其實是獨立筒袋裝彈簧床墊（Individual Pocketed Coil Matress）的簡稱，那是在1925 年由席夢思所發明的創新科技，將每個彈簧線圈單獨包裹在用來承受動作擠壓、提供額外支撐的材料中，解決了傳統彈簧床因為彈簧間缺乏支撐，導致腰部懸空、容易腰酸背痛、脊椎彎曲的問題，進而創造出兼具舒適與支撐力，同時兩人不相互干擾的優質床墊。 席夢思的這項創新，席捲了床墊產業。80 年後開放專利權，其他公司隨即爭先恐後地跟上、仿效，自此「獨立筒床墊」成為床墊的一種品類。 由於床墊設計皆經過電腦的精密計算，分析其應力分布與結構強度，選擇獨立筒床墊時不應只注意彈簧數量的多寡，而是要著眼於獨立筒型袋裝彈簧，在先進的支撐、優質的減壓和額外的舒適度等功能的發揮程度，並考慮床墊整體與彈簧的結構能否維護人體脊椎的健康並保持良好的睡眠。 <h4>獨立筒床墊壽命平均多久? 平日該如何保養與維護床墊</h4>一個床墊正常使用壽命就是10年，由於用的時間長了，就算彈簧沒有任何問題，裡面的墊層材料也會發生老化，影響舒適度。所以使用了10年的床墊基本都該更換了。至於有些品牌承諾20年、25年甚至終身，基本都是行銷的噱頭罷了。席夢思從來不做過度的宣傳和承諾，誠信待客才是我們百年企業的准則。 <h4>選了好床墊，日常的保養也重要！&nbsp;</h4> 床墊保養 勤翻轉最重要&nbsp;新床墊建議前三個月每二週翻轉一次，過了三個月適應期之後，則每二~三個月翻轉一次，正反面翻轉和頭尾翻轉同樣重要，可輪流進行。(免翻面床墊則不必正反面翻轉)&nbsp; 翻轉時順便做&nbsp;<ul><li>除濕：睡覺時，身體仍持續排汗，啟動除濕機1小時，可讓床墊保持乾燥。翻轉床墊前，就是最佳除濕時間。&nbsp;</li><li>除屑：床墊不像棉被可以曬，或被套可以清洗，一旦弄髒就很難挽回，養成不在床上飲食的好習慣，就是最好的清潔對策。配合翻轉床墊的時機，使用吸塵器仔細清除灰塵皮屑。</li><li>除污：床墊可用柔布沾清水或揮發性清潔劑來輕輕擦拭，並馬上用吹風機吹乾，不能直接用水清洗床墊。最好預防髒污的方式就是在床墊上套件保潔墊，以保持床墊的清潔。</li></ul> <h4>Beautyrest 獨立筒袋裝彈簧與他牌獨立筒不同之處</h4>席夢思所有床墊都採用獨立筒袋裝彈簧科技，但不是任何的獨立筒床墊都能與席夢思並駕。作為獨立筒究極的專家，席夢思以7大不同，造就細緻至高的睡眠體驗：<ol><li>對壓縮很痴迷：不同於一般獨立筒彈簧無壓縮處理，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧預先壓縮25%～40%的高度，結構緊密、降低彈性疲乏，讓彈簧持續保持向上支撐力，這種壓縮策略，尤其能捕捉每個睡眠者的運動，以減少伴侶之間翻身的干擾，無論您的伴侶睡得如何，您總能睡個好覺</li><li>抗摩擦外型：不同於一般獨立筒彈簧的直筒狀，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧採圓錐狀或橄欖型，相互間不易干擾，運動（摩擦）無雜音</li><li>高強度鋼材：一般獨立筒彈簧的棉布袋，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧採用高碳錳鋼，經久耐用不易變形。</li><li>先進封裝材質：一般獨立筒彈簧的一般彈簧鋼材，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧採用強力不織布纖維袋裝，超強韌、不磨損：高透氣，不收縮</li><li>精密封裝法：一般獨立筒彈簧的棉線車縫，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧採高週波側封，牢固不破裂。</li><li>非一般黏膠：一般獨立筒彈簧的Polymide一般黏膠，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧採用專利機器三點式黏膠，黏著力強不脫落。</li><li>預留空隙：一般獨立筒彈簧無預留空隙，席夢思 Beautyrest®獨立筒袋裝彈簧預留了10mm大空隙，確保個別筒袋能獨立運動。</li></ol> 下次你購買新床墊時，請記住我們的獨立筒袋裝彈簧的關鍵原則。它將幫助您在未來幾年保持持久的睡眠。

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